С помощью приведенного ниже комплекса упражнений на шведской стенке можно сбросить лишний вес, укрепить мышцы и значительно улучшить общее физическое состояние организма.
Упражнения на шведской стенке для спины и рук
Висим лицом к шведской стенке на перекладине, при этом вытягиваем пятки вниз и отводим лопатки к тазу в сведенном состоянии. Смысл сводится к удержанию мышц в статичном напряжении и поддержании идеальной осанки в висе. Втягивание живота убирает прогиб в пояснице. Далее, продолжая висеть лицом к шведской стенке, перемещаем вперед правую ногу и носком цепляясь за перекладину на удобной высоте, подтягиваемся с компенсацией. Для того, чтобы количество подтягиваний с разных сторон было одинаковым, в процессе следует менять ноги. Нам необходимо научить работать мышцы спины и рук, поэтому во время движения вверх старайтесь тянуться грудью к перекладине, при этом, что очень важно, сводя лопатки. Помните, что подтягивания - это не просто сгибание рук в локтевом суставе, меняя способы хвата и технику, вы задействуете разные группы мышц. Для такого упражнения лучше всего подходит шведская стенка с вынесенным турником, тогда вы сможете делать небольшой толчок опорной ногой от перекладины с выведением ее назад. Опускаться вниз из верхнего положения нужно стараться плавно и медленно, сопротивляясь силе тяжести, предварительно как можно дольше повисев на перекладине с согнутыми руками, такой способ называется негативным подтягиванием. Для того, чтобы уменьшить раскачивание корпуса, втягиваем живот. Серию таких подтякиваний на шведской стенке можно выполнять как прямым хватом, так и обратным – ладонями по направлению к телу. Старайтесь выполнить максимально возможное количество движений – не менее 8-10 при 3–5 подходах, учитывая при этом самочувствие.
Упражнения на шведской стенке для пресса
Висим спиной к шведской стенке и плавно, без рывков и раскачиваний, поднимаем и опускаем вытянутые прямо ноги в линию, перпендикулярную пупку. приведение носочков к линии, перпендикулярной пупку. Повторяем то же упражнение с ногами, согнутыми в коленях, таким образом, делая его более легким за счет уменьшения рычага. Попробуйте также достать коленями груди и делайте акцент на медленном опускании ног. Теперь постарайтесь достать носками перекладины шведской стенки, за которую держитесь руками. Также выполните имитацию движений велосипедиста согнутыми в коленях ногами. Еще одно эффективное упражнение – скручивание на полу с зафиксированными стопами между перекладинами шведской стенки.
Упражнения на шведской стенке для поясницы, ягодиц, бедер
Вися лицом к шведской стенке, поочередно подводим пятки к попеременно приводить пятки к ягодицам и пояснице. Далее, отводим ноги вбок из тогоже положения виса лицом к шведской стенке стенке, в этом случае работают мышцы бедра и ягодицы.
