Семейный уголок
+380 (66) 331-41-03+380 (63) 835-60-70
Витрина – новинки, хиты продаж
Наши контакты
Семейный уголок
Контактное лицо:
Александр
Адрес:
Украина, Киев, ул. Харьковское Шоссе, 19
График работы:
Пн-Пт 9:00 - 21:00 Сб 10:00 - 20:00 Вс 10:00 - 18:00 без перерывов;
header
Тренировка спины на шведской стенке и с утяжелителями

Тренировка спины на шведской стенке и с утяжелителями

Сильная и рельефная спина у атлетов по праву считается одним из наиважнейших факторов победы. Только обладающий мощной спиной штангист или пауэрлифтер смогут поднимать большие веса и делать большие тяги, а без красивого накачанного рельефа мышц спины ни один брдибилдер не достигнет успеха на выступлениях. 

Рассмотрим в нашей статье комплекс упражнений для тренировки спинных мышц с помощью шведской стенки, эспандера и утяжелителей.

В поясничном отделе спины, с обеих сторон позвоночника, располагаются две мышцы, разгибающие спину. Для тренировки и развития этих мышц используют различные тяги, например «насос», который выполняют с прямыми ногами и без касания штангой помоста.

сильная спина

Широчайшие мышцы спины создают красивый  V-образный торс. Для эффективной проработки и нагрузки этих мышц необходимо полностью прогнуть позвоночник. Запомните, что при скругленной спине мышцы не смогут достичь максимума сокращений и соответственно, необходимого роста, поэтому подтягиваясь на турнике шведской стенки или выполняя упражнения со штангой, всегда выгибайте спину.

Прокачивать верх спины нужно узким и средним хватом до груди, а также тягой штанги руками в наклоне. Для усиления эффекта совмещайте тягу «насос» с тягой руками, выполняя их синхронно.

тренируем спину

Отличную нагрузку дает тяга штанги или гантелей в положении лежа на животе на скамье или тага штанги с блинами на одной стороне, как показано на рисунке ниже.

тренируем спину

Еще одно хорошее упражнение – тяга двух гантелей в наклоне или одной гантели с упором головой на руку, лежащую на опоре на уровне стола, а также с упором рукой в скамью.

тренируем спину

Если вес очень большой, то наклон с упором делайте неполным, а само упражнение выполняйте по короткой амплитуде.

наклон с упором

Также, в случае увеличенного веса, упражнение с гирей выполняйте двумя руками, включая в работу спину.

работа мышц низа спины

Тяга с помощью эспандера.

тренируем спину

Отведение рук назад с помощью эспандера, закрепленного спереди.

тренируем спину

Для хорошей нагрузки мышц верха спины и трапеции растягивайте эспандер перед грудью.

тренируем спину

Наклоны со штангой или гантелями за головой эффективны для низа спины. 

тренируем низ спины

Следующее упражнение для тренировки мышц низа спины – разгибания торса с эспандером на затылке в положении стоя или сидя, в последнем случае эспандер закрепляется на шведской стенке.

тренируем низ спины

Варианты прогибов туловища в положении лежа на животе с закрепленными под опорой ногами или с одновременным поднятием туловища и ног также дают отличный эффект.

тренируем низ спины

тренируем низ спины

Для тренировки широчайших мышц спины выполняют следующие упражнения: подтягивания на турнике широким хватом за голову (в домашних условиях для этого отлично подойдет специальная шведская стенка с широким турником), подтягивания тела руками к животу на шведской стенке с упором ногами в перекладины, тяга блока широким хватом, тяга амортизатора вниз широким хватом или эспандера, а также тяга эспандера назад в наклоне широким или средним хватом.

тренируем широчайшие мышцы спины

тренируем широчайшие мышцы спины

тренируем широчайшие мышцы спины

Источник: Семейный уголок
Комментарии
Пока нет комментариев
Включен режим редактирования. Выйти из режима редактирования
наверх