Сильная и рельефная спина у атлетов по праву считается одним из наиважнейших факторов победы. Только обладающий мощной спиной штангист или пауэрлифтер смогут поднимать большие веса и делать большие тяги, а без красивого накачанного рельефа мышц спины ни один брдибилдер не достигнет успеха на выступлениях.
Рассмотрим в нашей статье комплекс упражнений для тренировки спинных мышц с помощью шведской стенки, эспандера и утяжелителей.
В поясничном отделе спины, с обеих сторон позвоночника, располагаются две мышцы, разгибающие спину. Для тренировки и развития этих мышц используют различные тяги, например «насос», который выполняют с прямыми ногами и без касания штангой помоста.
Широчайшие мышцы спины создают красивый V-образный торс. Для эффективной проработки и нагрузки этих мышц необходимо полностью прогнуть позвоночник. Запомните, что при скругленной спине мышцы не смогут достичь максимума сокращений и соответственно, необходимого роста, поэтому подтягиваясь на турнике шведской стенки или выполняя упражнения со штангой, всегда выгибайте спину.
Прокачивать верх спины нужно узким и средним хватом до груди, а также тягой штанги руками в наклоне. Для усиления эффекта совмещайте тягу «насос» с тягой руками, выполняя их синхронно.
Отличную нагрузку дает тяга штанги или гантелей в положении лежа на животе на скамье или тага штанги с блинами на одной стороне, как показано на рисунке ниже.
Еще одно хорошее упражнение – тяга двух гантелей в наклоне или одной гантели с упором головой на руку, лежащую на опоре на уровне стола, а также с упором рукой в скамью.
Если вес очень большой, то наклон с упором делайте неполным, а само упражнение выполняйте по короткой амплитуде.
Также, в случае увеличенного веса, упражнение с гирей выполняйте двумя руками, включая в работу спину.
Тяга с помощью эспандера.
Отведение рук назад с помощью эспандера, закрепленного спереди.
Для хорошей нагрузки мышц верха спины и трапеции растягивайте эспандер перед грудью.
Наклоны со штангой или гантелями за головой эффективны для низа спины.
Следующее упражнение для тренировки мышц низа спины – разгибания торса с эспандером на затылке в положении стоя или сидя, в последнем случае эспандер закрепляется на шведской стенке.
Варианты прогибов туловища в положении лежа на животе с закрепленными под опорой ногами или с одновременным поднятием туловища и ног также дают отличный эффект.
Для тренировки широчайших мышц спины выполняют следующие упражнения: подтягивания на турнике широким хватом за голову (в домашних условиях для этого отлично подойдет специальная шведская стенка с широким турником), подтягивания тела руками к животу на шведской стенке с упором ногами в перекладины, тяга блока широким хватом, тяга амортизатора вниз широким хватом или эспандера, а также тяга эспандера назад в наклоне широким или средним хватом.
