Семейный уголок
+380 (66) 331-41-03+380 (63) 835-60-70
Витрина – новинки, хиты продаж
Наши контакты
Семейный уголок
Контактное лицо:
Александр
Адрес:
Украина, Киев, ул. Харьковское Шоссе, 19
График работы:
Пн-Пт 9:00 - 21:00 Сб 10:00 - 20:00 Вс 10:00 - 18:00 без перерывов;
Семейный уголок
Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Многие атлеты признают отжимания на брусьях самым эффективным способом накачать грудь и трицепсы. Для создания красивой мускулатуры грудных мышц, трицепсов и плечевого пояса лучшим спортивным снарядом являются навесные брусья, установленные на шведскую стенку или выполненные в виде отдельного элемента на спортивной площадке. Дакже для домашней шведской стенки отлично подойдет компактный турник – брусья «два в одном».
Регулировать степень нагрузки при отжиманиях на брусьях можно просто изменением пложения рук или применением различных утяжелителей.

Главная нагрузка во время упражнений на брусьях приходится на следующие мышцы:

  1. Большая грудная мышца - веерообразная мышца всей верхней части грудной клетки, которая формирует переднюю стенку подмышечной впадины. Силой грудная мышцы приводиться в действие плечевая кость поворачиванием ее внутрь в плечевом суставе, а также возвращение руки вниз после ее отведения назад за спину. Именно перечисленные движения и происходят во время отжиманий на брусьях.
  2. Трицепс – трехглавая мышца, разгибающая заднюю плечевую группу.

Главная нагрузка при отжиманиях на брусьях идет на трицепсы и полностью задействует механизм мышечной координации, поэтому уже после истечения непродолжительного времени регулярных занятий проявятся положительные изменения фигуры. Увеличение дельт визуально расширит плечи, четче проявятся контуры грудных мышц и сформируется превосходная эффектная атлетическая осанка.

Опытные культуристы используют отжимания на брусьях с отягощением как предваряющие упражнением для дальнейших жимов, в том числе и жимов лежа. Любой комплекс спортивных упражнений, включающий в себя упражнения на брусьях, многократно повышает свою эффективность!

Техника выполнений отжиманий на бруьях:

  1. Расстояние между перекладинами брусьев должно превышать ширину плеч, но ненамного, иначе возникает риск травмы суставов плечевого пояса.
  2. Отжиманий необходимо начинать с исходного положения на прямых руках, без отягощений, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Опускайтесь между брусьями плавно и без рывков, сопротивляясьсиле тяжести, в нижнем положении кисти должны оказаться на уровне подмышек – так задействуются трицепсы и грудная мышца. Не применяйте утяжелители, пока не сможете уверенно выполнять упражнение с собственным весом.
  4. В нижнем положении зафиксироваться следует не более двух секунд, а при подъеме корпус должен быть наклонен вперед для обеспечения нагрузки на нижнюю часть груди.
  5. Повторы упражнений на брусьях выполняйте до «упора», т.е. столько раз, сколько сможете, делая завершающий подъем на максимально доступную высоту.

Для распределения нагрузки определенные группы мышц, упражнения на брусьях можно модифицировать. Например, если при опускании держать руки ближе к торсу, не разводя в стороны локти и не наклоняясь вперед, то упор будет сделан на трицепсы. Расширение хвата на брусьях с разным расстоянием между перекладинами от стандартного до широкого акцентирует нагрузку на грудные мышцы, подъем при этом должен быть полным.

Повторяйте отжимания на брусьях от 8 до 15 раз, с кратковременными интервалами. Если 15 повторов вы сможете выполнить достаточно легко, то нагрузку можно увеличить с отягощением, прикрепляя груз к ремню на поясе.

Не забывайте, что желаемый результат от выполнений упражнений на брусьях во многом зависит от техники, а не от большой нагрузки!

Источник: Семейный уголок
Комментарии
Пока нет комментариев
Включен режим редактирования. Выйти из режима редактирования
наверх