Если у вас появилось желание освоить такой интересный снаряд, как скалодром, а в последствие применить полученные навыки в настоящем скалолазании в горах, то почитайте в этой статье несколько полезных советов, которые помогут справиться с трудностями и достичь желаемых результатов как можно быстрее.
Кстати, если вы хотите, чтобы ребенок с успехом осваивал этот увлекательный вид спорта, то обязательно установите детский скалодром у себя дома и мы гарантируем, что вскоре он станет излюбленным местом для подвижных игр вашего малыша.
Первое, о чем следует помнить – без хорошей физической подготовки никакая техника не поможет, поэтому уделяйте постоянно внимание упражнениям на увеличение силы.
Приведем список силовых тренировок, развивающих именно те мышцы и связки, которые играют ключевую роль в скалолазании:
Как и перед любой тренировкой, начинайте с разминки и разогрева, далее переходите непосредственно к упражнениям.
- Укрепление запястий и предплечий. Жмем кистевой эспандер и выполняем простые висы на турнике и шведской стенке.
- Мышцы верхней части спины и плечи. Подтягивания на перекладине с собственным весом и утяжелителями, махи руками в стороны с гантелями.
- Пресс и мышцы поясничного отдела. Подъем ног в висе спиной к шведской стенке, наклоны вперед и в стороны с гантелями, подъемы корпуса из положения головой вниз на доске для пресса, зафиксированной под углом на шведской стенке, мостик.
- Ноги – их функция в скалолазании очень важна. Приседания на одной ноге, «выпрыгивания», поочередные выпады на каждую ногу.
Во время отдельной силовой тренировки и на скалодроме потребляйте небольшое количество воды для компенсации обезвоживания организма, для скалолаза это особенно важно, поскольку предотвращает судорогу в конечностях.
При выполнении силовых упражнений помните, что ваша цель – развитие гибкости и силы, а не увеличение мышечной массы, совершенно ненужной скалолазу. Тренировки должны быть непродолжительными и регулярными. Со временем, когда время, проведенное непосредственно на скалодроме, будет увеличиваться, то соответственно, можно будет и уменьшить интенсивность отдельных силовых упражнений.
Советы по технике скалолазания:
- перед подъемом постарайтесь мысленно представить маршрут и рассчитать оптимальный путь.
- не смотрите все время вверх, когда поднимаетесь по скалодрому, иначе не сможете правильно подбирать зацеп под ноги. Перед каждым движением оценивайте свое положение и учитесь выбирать зацепы максимально эффективно.
- учитесь отдыхать во время маршрута, для этого находите такое место, где, например, правильно используя зацепы для ног и положение тела, можно освободить одну руку и дать ей отдохнуть.
- держите вес тела непосредственно над ногами, равномерно распределяя его вдоль воображаемой прямой линии от точки расположения ног к голове. Таким образом, уменьшается масса тела, тянущая назад. Старайтесь соприкасаться со стеной всегда минимум в 3-х точках.
- старайтесь как можно больше использовать ноги, они намного сильнее рук, так вы сэкономите энергию и меньше устанете во время прохождения маршрута.
- не забывайте, что правильное дыхание очень важно, поэтому не спешите, дышите диафрагмой.
Скалолазание – вид спорта, отнимающий много энергии, поэтому вам необходимо и правильное питание, продукты должны содержать сложные углеводы, например, это могут быть макароны, рис, картофель, фрукты, черный шоколад.
Если на первых тренировка что – то не получается, то поверьте, что это не повод расстраиваться, целеустремленность и упорство в итоге сделают свое дело и скалолазание со временем превратится для вас в одно из любимых удовольствий.
