Семейный уголок
+380 (66) 331-41-03+380 (63) 835-60-70
Витрина – новинки, хиты продаж
Наши контакты
Семейный уголок
Контактное лицо:
Александр
Адрес:
Украина, Киев, ул. Харьковское Шоссе, 19
График работы:
Пн-Пт 9:00 - 21:00 Сб 10:00 - 20:00 Вс 10:00 - 18:00 без перерывов;
Семейный уголок
Комплекс упражнений на шведской стенке для развития гибкости

Комплекс упражнений на шведской стенке для развития гибкости

Шведская стенка по праву считается одним из самых эффективных спортивных снарядов для растяжки и развития гибкости

Рассмотрим комплекс упражнений, которые можно выполнять на шведской стенке самостоятельно, после обязательной предварительной разминки:


1. Исходное положение (далее и.п.) - левая нога зафиксирована на шведской стенке, ступня параллельна полу, руки на перекладине на уровне плеч. Медленно выполняем 8-10 поворотов левой ногой в тазобедренном суставе. (рис.1). Не меняя и.п., переходим к упражнению №2.

2. И.п. упражнения №1. Выполняем 5-6 пружинистых сгибаний в колене левой ногой. Руками перехватываем перекладины шведской стенки и принимаем устойчивое положение. Ступню левое ноги распологаем параллельно полу (рис.2). Не меняя положения ног, переходим к упражнению №3.

3. Из и.п. упражнения №2, хватаемся руками за перекладину шведской стенки слева и справа от левой ступни, параллельной полу. Медленно выполняем 8-10 наклонов туловищем к выпрямленной левой ноге, не меняя положения ее ступни (рис.3). Переходим к упражнению №4, не убирая левой ноги со шведской стенки. 

4. И.п. - левая нога в сторону на перекладине шведской стенки, туловище наклонено вперед с упором рук на перекладины, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70см. от шведской стенки и под углом к ней на 45-50°. Подтягиваем таз вперед к шведской стенке с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе, далее прогибаемся в пояснице и выполняем наклон туловища влево к прямой ноге (рис.4).

Выполняем комплекс упражнений №1-4 для другой ноги.

5. И.п. - упор правой ногой на перекладину шведской стенки. Сгибаем и разгибаем ногу, держась руками за перекладину (рис. 5). Упражнение выполняем по 8-10 раз для каждой ноги.

6. И.п. - выпрямленная в колене левая нога в упоре на шведской стенке. Выполняем 6-10 медленных пружинистых наклонов туловищем вперед, положив руки на ступне левой ноги, зафиксировавшись на 10-15сек. в конечном положении в последнем наклоне. (рис. 6). Выполняем упражнение для другой ноги.

7. И.п. - боком к шведской стенке, левая нога в сторону в упоре по углом 90° на перекладине. Выполняем 8-10 наклонов туловищем к прямой правой ноге, стараясь пальцами рук или ладонями коснуться пола (рис. 7). Зафиксироваться в последнем наклоне на 10-15 секунд. Повторить упражнение для другой ноги.

  Комплекс упражнений на шведской стенке для развития гибкости - фото pic_93a1922486cee8a_700x3000_1.jpg  Комплекс упражнений на шведской стенке для развития гибкости - фото pic_80731a16c98de16_700x3000_1.jpg

8. И.п. - стоя лицом к шведской стенке в широкой стойке, взявшись руками за перекладину на уровне груди. Выполняем 8-12 поворотов поочередно вперед и вовнутрь правой и левой ногой в тазобедренном суставе, постепенно разводя ноги как можно шире (рис. 8). Не меняя положения, переходим к следующему упражнению.

9. И.п. - как в упражнении №8. Разворачиваемся влево и пружинистыми движениями опускаемся на в шпагат. Разворачиваемся и переходим в шпагат на левую сторону (рис. 9).

10. И.п. - стоя правым боком к шведской стенке, взявшись правой рукой за перекладину, ноги вместе. Выполняем 10 махов вперед выпрямленной левой ногой, постепенно увеличивая амплитуду (рис. 10). Разворачиваемся левым боком к шведской стенке и повторяем упражнение для правой ноги. 

11. И.п. - стоя лицом к шведской стенке, взявшись правой рукой за перекладину на уровне груди, а левой на уровне пояса, ноги вместе. Выполняем 10 махов в сторону выпрямленной правой ногой, отклоняя туловища влево (рис. 11). Повторяем упражнение левой ногой.

12. И.п. - стоя правым боком шведской стенке, взявшись правой рукой за перекладину на уровне груди, а левой на уровне пояса немного впереди проекции тела, ноги вместе. Выполняем 10 махов назад выпрямленной правой ногой, наклоняя туловище вперед прогнувшись (рис. 12). Повернувшись левым боком к шведской стенке, повторяем упражнение левой ногой. 

13. И.п. - стоя левым боком к шведской стенке, согнутая в колене левая нога в упоре на перекладине, левой рукой взявшись за перекладину выше колена. Выполняем пружинистые наклоны туловищем вперед, стараясь пальцами или ладонями обеих рук коснуться пола (рис. 13). В последнем наклоне зафиксироваться на 10-15 секунд. Вернуться в и.п. и выполнить упражнение для другой ноги.

14. И.п. - стоя спиной к шведской стенке на левой ноге, правая прямая нога в упоре на перекладине, правая рука на перекладине на уровне плеча. Прогнувшись в пояснице, выполнить 10 поворотов вперед-назад в тазобедренном суставе (рис. 14). Выполняем упражнение для другой ноги.

15. И.п. - стоя спиной к шведской стенке, взявшись руками за перекладину над головой, ноги на ширине плеч. Прогибаемся в пояснице вперед и выполняем 8-10 наклонов туловища назад, постепенно хватаясь руками за перекладину уровнем ниже (рис. 15).

Источник: Семейный уголок
Комментарии
Пока нет комментариев
Включен режим редактирования. Выйти из режима редактирования
наверх