Семейный уголок
+380 (66) 331-41-03+380 (63) 835-60-70
Витрина – новинки, хиты продаж
Наши контакты
Семейный уголок
Контактное лицо:
Александр
Адрес:
Украина, Киев, ул. Харьковское Шоссе, 19
График работы:
Пн-Пт 9:00 - 21:00 Сб 10:00 - 20:00 Вс 10:00 - 18:00 без перерывов;
header
Учимся правильно подтягиваться на турнике шведской стенки

Учимся правильно подтягиваться на турнике шведской стенки

Упражнения с собственным весом очень эффективны и при этом не требуют наличия специальных сложных тренажеров, штанг и прочего, все, что необходимо - это шведская стенка турником и сила воли. Подтягивания на турнике также обязательно входят и в разминку перед выполнением основного комплекса упражнений для любого атлета.

Мышцы, задействованные при подтягивании на турнике:

  •  трапециевидные, широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины; 
  •  передние зубчатые, малая и большая грудные мышцы; 
  •  бицепсы, трицепсы, задняя дельта;
  •  плечевые мышцы;

Пресс, в свою очередь, выполняет важную работу для поддерживания тела в вертикальном положении при подтягиваниии. Также можно выполнять специальные упражнения для пресса, вися на перекладине и поднимая прямые или согнутые в коленях ноги.

 

Основные виды хватов при подтягивании

pic_38497c2435d0714_700x3000_1.jpg

Распределение нагрузки на мышцы напрямую зависит от способа хвата руками за перекладину. Хват различается по двум основным признакам – расстоянию между руками и способу захвата перекладины.

Расстояние между руками, в свою очередь, классифицируется следующим образом:

  • А,В – средний хват – кисти расположены на ширине плеч или немного шире; 
  • E,F –узкий хват – расстояние между руками меньше ширины плеч; 
  • C –широкий хват – рассояние между кистями значительно больше ширины плеч;

Способы захвата перекладины:

  • прямой хват (A, C, E) – тыльная сторона ладони обращена к лицу; 
  • обратный хват (B, F) – ладони обращены к лицу;
  • нейтральный хват (D) – корпус расположен перпендикулярно перекладине, ладони обращены друг к другу;

Правильная техника выполнения упражнений

Очень важно понимать, что неправильная техника любое физическое упражнение может сделать опасным. И подтягивания на турнике шведской стенки не исключение. Типична ошибка новичков при подтягивании на турнике – на вдохе вверх с откидыванием головы рывком назад и сведением плеч. При этом есть риск получить травму шейных позвонков и грыжу межпозвоночных дисков. Правильная же техника дыхания следующая: перед выполнением подтягиванием нужно глубоко вдохнуть и начинать выполнять подтягивания на выдохе. Вдох делаем в обратном порядке, опускаясь на руках вниз. Стараемся выполнять упражнение в ритме нормального дыхания: вдох - подтягиваемся вверх, выдох - опускаемся вниз, такой способ снижает нагрузку на сердце и облегчает выполнение упражнения, помогая мышцам работать с полной отдачей.

Выполнять подтягивания необходимо только за счет усилия мышц, плавно и без рывков, не помогая себе инерцией раскачивания. Подбородок в верхней точке должен быть зафиксирован над перекладиной и при этом старайтесь коснуться грудью турника. Также плавно и опускаемся, стараясь уравнять продолжительность движений корпуса вверх и вниз. Хват должен быть надежным и крепким, большой палец кисти обхватывает перекладину снизу, корпус держим строго вертикально. При опускании руки распрямляйте полностью. Чем медленнее вы подтягиваетесь и опускаетесь, тем эффективней упражнение для мышечной массы. Новичкам главный совет – не торопиться и начинать с простого виса на перекладине шведской стенки, каждый день увеличивая время. Начинайте подтягивания со среднего прямого хвата, постепенно увеличивая количество и осваивая новые способы. Освоив правильную технику и укрепив мышцы, Вы увидите, что подтягивание на перекладине станет для вас ежедневной потребностью и удовольствием. 

Источник: Семейный уголок
Комментарии
Пока нет комментариев
Включен режим редактирования. Выйти из режима редактирования
наверх